Si quieres reducir el consumo de carne, bien por motivos de salud, por gustos o por luchar contra el maltrato animal, aquí te explico cómo hacerlo de manera saludable.
Reducir el consumo de carne te hará disminuir el riesgo de padecer hipertensión arterial, hipercolesterolemia, problemas con el ácido úrico o hipertriglicerolemia.
PAUTAS A SEGUIR
1. La carne no es imprescindible para la salud
Existe un mito muy extendido de que la carne es imprescindible para mantener la salud del organismo. Sin embargo, este mito es falso, ya que disponemos de una amplia variedad de alimentos que nos proporcionan los nutrientes necesarios para mantener las necesidades nutricionales cubiertas.
En este sentido, comienza por disminuir la frecuencia semanal con la que consumes carne y a reducir también las porciones que ingieres. Además, recuerda que se entiende por carne no solo las carnes rojas o las aves, sino que también:
- Chorizo.
- Salchichas.
- Butifarras.
- Patés.
Contrario a lo que muchas personas creen, sí es posible cubrir las necesidades nutricionales del organismo aunque no se consuma carne.
2. Las verduras y legumbres, tus grandes aliadas
Un aspecto fundamental que debes tener claro es que al reducir el consumo de carne vas a tener que aumentar la ingesta de otros alimentos para poder complementar el aporte nutricional.
Este aumento será, seguramente, de las verduras que te aporten hierro y proteínas que necesitas. Para ello, es fundamental que aumentes el consumo de lentejas, ya que son una gran fuente de proteínas, fibra, vitamina B, minerales y hierro.
No obstante, también hay otros alimentos completos como lo son las judías y las alubias, la soja (y sus derivados: tofu, soja texturizada…)o los cereales como el arroz, la avena o el trigo y pseudo-cereales como la quinoa y el trigo sarraceno.
Otros sustitutos. bajo la perspectiva nutricional, son las semillas como las de calabaza, chía, sésamo, frutos secos y complementos como la levadura de cerveza y el miso cocinado en sopas, purés, cremas…
3. Compra semanal
Una estrategia especialmente sencilla que puedes llevar a cabo para reducir el consumo de carne, puede ser dejar de comprarla. Si no tienes carne, no la comerás.
En la compra semanal, trata de comprar más vegetales, frutas y legumbres. Te sorprenderás de la variedad de alimentos de origen vegetal que ofrece el mercado así como el amplio abanico de recetas disponibles.
4. Reduce el consumo de carne poco a poco
Puedes comenzar por:
- Eliminar los productos cárnicos del desayuno.
- Puede cenar vegetales varias veces por la semana en sustitución de embutidos u otros productos de origen animal. Las ensaladas, tortilla o un preparado de legumbres pueden ser unas buenas opciones.
- Descubre nuevas recetas sin carne, ya que cuando descubras todas las posibilidades que hay te irás sintiendo mucho más animado/a a reducir el consumo de carne.
En el caso en el que quieras reducir el consumo de carne por motivos de salud, la mejor estrategia para ello es optar por embutidos ligeros como lo pueden ser, por ejemplo, pavo, jamón york o carnes magras como el pollo.
Si la razón por la que deseas reducir el consumo de carne es por practicar una dieta vegetariana o vegana, entonces deberás disminuir por completo el consumo de cualquier alimento que contenga carne. Eso sí, siempre es más fácil hacerlo poco a poco para acostumbrar al organismo a este tipo de alimentación.
5. Pescado en vez de carne
Si eres de las personas que quieren dejar de comer tanta carne por motivos de salud y no por adoptar una dieta vegetariana, una buena forma de conseguirlo es añadiendo a la dieta más pescados, para que sustituyan las carnes en distintas recetas.
Los pescados azules son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y aceites grasos beneficiosos. Por esta razón, es una perfecta opción para consumirlo en sustitución de la carne. Además, hay otros pescados, como el mero, la dorada o la merluza, que son bajos en grasas y muy saludables para el organismo.
Recuerda que todo cambio en la dieta requiere un tiempo para adaptarse a él. No obstante, cuando lo consigas, notarás los resultados y te sentirás mucho mejor contigo mismo/a.